«آنتی‌اکسیدان‌ها»، ترکیباتی باعث محافظت سلول‌ها در برابر آسیب‌های شیمیایی می‌شوند، می‌توانند به پیشگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی کمک می‌کنند – اما تشخیص میزان مصرف آنها می‌تواند دشوار باشد.

به گزارش همشهری آنلاین وقتی صحبت از توصیف «آنتی‌اکسیدان» می‌شود، همه چیز در نام آن نهفته است: آنتی‌اکسیدان‌ها با «اکسیدان‌ها» یا «مواد اکسیدکننده» مقابله می‌کنند.

و این چیز خوبی است. اکسیدان‌ها می‌توانند به ساختار و عملکرد مواد شیمیایی حیاتی بدن شما – مانند پروتئین‌ها و چربی‌های درون سلول‌های شما و DNA شما که اطلاعات ژنتیکی را ذخیره می‌کند – آسیب برسانند. دسته خاصی از اکسیدان‌ها، رادیکال‌های آزاد، حتی واکنش‌پذیرتر و خطرناک‌تر هستند.

عدم تعادل در آنتی‌اکسیدان‌ها و اکسیدان‌ها در بدن منجر به پدیده «استرس اکسیداتیو» می‌شود که با سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است. در واقع، علت اصلی پیری، آسیب‌های انباشته شده سلولی در طول عمر به علت استرس اکسیداتیو است.

برای کمک به جلوگیری از استرس اکسیداتیو، افراد باید غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان مصرف کنند و قرار گرفتن در معرض اکسیدان‌ها، به ویژه رادیکال‌های آزاد، را محدود کنند.

اندازه‌گیری آنتی‌اکسیدان‌ها در غذاها

اما اندازه‌گیری آنتی‌اکسیدان‌ها در غذاها پیچیده است. تست‌های آزمایشگاهی گسترده‌ای مورد نیاز است و به هر حال غذاهای زیادی وجود دارد که نمی‌توان همه آنها را آزمایش کرد. حتی اقلام غذایی منفرد که دقیقاً از یک نوع غذا هستند – مانند دو سیب از یک نوع – می‌توانند مقادیر متفاوتی از آنتی‌اکسیدان‌ها داشته باشند. محل کشت و برداشت غذا، نحوه فرآوری آن و نحوه نگهداری آن در حین حمل و نقل و در سوپرمارکت از عوامل مؤثر هستند. تنوع غذا نیز مهم است – به عنوان مثال، انواع مختلف سیب می‌توانند مقادیر متفاوتی از آنتی‌اکسیدان‌ها داشته باشند.

با این وجود، پژوهشگران در سال ۲۰۱۸ میزان آنتی‌اکسیدان بیش از ۳۱۰۰ غذا را اندازه‌گیری کردند – اولین پایگاه داده‌های آنتی‌اکسیدان‌ مواد غذایی. ظرفیت آنتی‌اکسیدانی هر غذا با مقدار اکسیدان‌های خنثی شده توسط مقدار معینی از هر ماده غذایی تعیین شد. پژوهشگران این ظرفیت را بر حسب میلی‌مول در هر ۱۰۰ گرم اندازه‌گیری کردند.

برای میوه‌هایی که به راحتی در فروشگاه‌های مواد غذایی یافت می‌شوند، این پایگاه داده‌ها نشان می‌دهد که میوه بلوبری بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان را دارد – کمی بیش از ۹ میلی‌مول در هر ۱۰۰ گرم. همین مقدار انار و شاه‌توت هر کدام حدود ۶.۵ میلی‌مول آنتی‌اکسیدان دارند.

برای ۱۰۰ گرم سبزیجات رایج، کنگر فرنگی پخته شده ۴.۵۴ میلی‌مول؛ کلم پیچ قرمز ۴.۰۹ میلی‌مول؛ کلم قرمز پخته شده ۲.۱۵ میلی‌مول؛ و فلفل دلمه‌ای نارنجی ۱.۹۴ میلی‌مول دارد.

همچنین برای ۱۰۰ گرم از سایر مواد مغذی:

قهوه ۲.۵ میلی‌مول؛ چای سبز ۱.۵ میلی‌مول؛ گردوی کامل کمی بیش از ۱۳ میلی‌مول؛ گردوی آمریکایی یا پکان کامل حدود ۹.۷ میلی‌مول؛ و تخمه آفتابگردان کمی بیش از ۵ میلی‌مول دارد. گیاهان معطر و ادویه‌ مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند، در هر صد گرم: میخک ۴۶۵ میلی‌مول؛ رزماری ۶۷ میلی‌مول؛ و آویشن حدود ۶۴ میلی‌مول دارد.

راه‌های دیگر برای انتخاب غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان

برچسب اطلاعات تغذیه‌ای را بخوانید و به دنبال ویتامین‌ها و مواد معدنی آنتی‌اکسیدانی – ویتامین‌های A، C، E، D، B2، B3 و B9 و مواد معدنی سلنیوم، روی و منگنز باشید.

همچنین، روی خوردن مواد غذایی رنگارنگ تمرکز کنید. غذاهای رنگارنگ اغلب آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند، مانند ذرت آبی. بسیاری از غذاهای تیره‌تر نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، مانند شکلات تلخ، جو سیاه و سبزیجات برگ‌دار تیره، مانند کلم پیچ و چغندر سوئیسی.

اگرچه گرما می‌تواند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در مواد غذایی را تجزیه کند که بیشتر در طول نگهداری و حمل و نقل غذا اتفاق می‌افتد. در برخی موارد، پخت و پز ممکن است ظرفیت آنتی‌اکسیدانی غذا را افزایش دهد، مانند سبزیجات برگ‌دار.

به خاطر داشته باشید که اگرچه میزان کلی آنتی‌اکسیدان‌ها مثلا در بلوبری، کلم پیچ قرمز و گردو بالا است، اما هر ماده غذایی مشخصات آنتی‌اکسیدانی خاص خودش را دارد. به همین دلیل تنوع کلید اصلی است: برای افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها، انواع غذاهای تازه، خوش‌طعم، رنگارنگ و در حالت ایده‌آل، محلی را انتخاب کنید.

کد خبر 986748 منبع: همشهری آنلاین

• ۶ مکمل‌ و ویتامین برای کنترل کبد چرب را بشناسید

• فاش شدن راز حفره‌های پنیر سوئیسی پس از صد سال!

• پلو عربی؛ غذای خوشمزه و مجلسی برای مراسم سنتی

• پیاز کاراملی چیست ؟ ؛ روش تهیه پیاز کاراملی

• بادمجان پلو قزوینی ؛ پیشنهاد ویژه برای عاشقان طعم لذیذ بادمجان با برنج

• کدام مواد غذایی «آنتی‌اکسیدان» بیشتری دارند؟

• محتویات کیف خانم وزیر چه بود؟ | دروازه نفس خود را گل بگیرید خانم! | حاشیه سندروم پست بی‌قرار

• کشتی گیر جوان حین تمرین درگذشت

• ادامه حواشی بوسه چهره مشهور بر دست زن کارگر+ تصاویر | از شیطنت‌ بی‌بی‌سی تا واکنش تند کاربران

• شوک شدید ژاپن به AFC؛ خروج از آسیا | پای عربستان و قطر در میان است

• بوسهٔ چهره مشهور بر دستان زن کارگر جنجالی شد+ عکس | ماجرا چیست؟ | از شما انتظار نداشتیم! | دستگاه قضایی وارد ماجرا می‌شود

• نامه جدید ایران به سازمان ملل‌ درباره اسنپ‌بک

• دلم نمی‌خواهد در استخر بمیرم!

• شوک شدید ژاپن به AFC؛ خروج از آسیا | پای عربستان و قطر در میان است

• ادامه حواشی بوسه چهره مشهور بر دست زن کارگر+ تصاویر | از شیطنت‌ بی‌بی‌سی تا واکنش تند کاربران

• هواپیماها شبانه برخاستند؛ حمله جدید هوایی تائید شد | مواضع گروه «حافظ گل بهادر» هدف قرار گرفت

• این مقتول را شناسایی کنید + تصاویر | قاتل دستگیر شده است

• پیام واضح ایران به اسرائیل | هدف اسرائیل از ترور فرماندهان نظامی ایران |ایران چطور رادارهای آمریکایی را فریب داد؟

• آغاز توزیع گوشت‌های وارداتی؛ اعلام قیمت هرکیلو گوشت گرم گوساله و چرخ کرده

• درگیری لفظی لژیونر استقلالی با سرمربی و اخراج | فسخ قرارداد و شکایت به فیفا انجام شد

• محتویات کیف خانم وزیر چه بود؟ | دروازه نفس خود را گل بگیرید خانم! | حاشیه سندروم پست بی‌قرار

• هشدار به ترامپ و نتانیاهو: هیچ پناهگاهی برای شما وجود ندارد

• اعطای مشوق‌ برای سکونت در این جزایر خلیج فارس | تاکید مقام عالیرتبه سپاه

• رنگین کمان غذایی با آسمانی از خواص

• فواید کلم بروکلی و گل کلم ؛ کدام یک از این دو سبزی برای سلامت بهتر است؟

• بهترین میوه‌ها و سبزیجات برای داشتن عمر سالم و طولانی