صبح‌های تاریک، شب‌های سرد و هوای نمناک و ناخوشایند از راه رسیده‌اند و تا بهار همراه ما خواهند بود. برای برخی، این حال‌وهوا چیزی بیش از بی‌حوصلگی موقتی به همراه می‌آورد و از هر ۳۳ نفر، یک نفر را به اختلال عاطفی فصلی دچار می‌کند.

به گزارش همشهری آنلاین، اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder – SAD) نوعی افسردگی دوره‌ای یا عودکننده است که با تغییر فصل‌ به‌ویژه در پاییز و زمستان بروز می‌کند و می‌تواند زندگی روزمره‌ مبتلایان را تا چند ماه‌ مختل کند. از نشانه‌های آن می‌توان به کسالت مداوم، تحریک‌پذیری و از دست دادن لذت انجام دادن فعالیت‌های روزمره اشاره کرد.

گرچه تصور می‌شود کاهش نور خورشید یکی از عوامل موثر در بروز این اختلال باشد، دانشمندان هنوز علت دقیق آن را نمی‌دانند. با این حال گفته می‌شود که تغذیه‌ خوب می‌تواند در کاهش علائم موثر باشد. روزنامه «تلگراف» در یک مطلب تازه به چند ماده غذایی که می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند، اشاره می‌کند.

۱ــ شکلات داغ خانگی

مصرف هر روز شکلات تلخ می‌تواند خلق‌وخو را بهبود دهد. این اثر به دلیل وجود پروبیوتیک‌ها در شکلات تلخ است؛ نوعی فیبر که باعث تقویت تنوع باکتری‌های مفید روده می‌شود و پژوهش‌ها نشان داده‌اند که روده‌ سالم با کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط است.

شکلات تلخ همچنین سرشار از پلی‌فنول‌هاست؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که سطح هورمون استرس (موسوم به کورتیزول) را کاهش می‌دهند. برای بهره‌ بردن از این فواید باید شکلاتی با حداقل ۸۵ درصد کاکائو انتخاب و روزانه حدود ۳۰ گرم مصرف کنید.

۲ــ ماهی سالمون

ماهی‌های چرب مدت‌هاست به‌ دلیل داشتن اسیدهای چرب امگاــ۳ که برای سلامت مغز ضروری‌ هستند با بهبود خلق‌وخو و افسردگی مرتبط دانسته می‌شوند. امگا۳ خاصیت ضدالتهابی دارد و با مولکول‌های مربوط به خلق‌وخو در مغز تعامل می‌کند.

مصرف یک تا دو وعده‌ ۱۲۵ گرمیِ ماهی‌های چرب در هفته توصیه می‌شود. اگر ماهی دوست ندارید از دانه‌های چیا و گردو، منابع گیاهی حاوی امگا-۳ استفاده کنید.

۳ــ نان سبوس‌دار

غلات سبوس‌دار علاوه بر فواید کلی برای سلامت به‌ دلیل داشتن فیبر، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های گروه ب در بهبود سلامت روان موثرند. این مواد سرشار از «تریپتوفان‌» هستند؛ آمینواسیدی که بدن برای ساخت «سروتونین» که به «هورمون شادی» هم معروف است، به آن نیاز دارد.

غلات سبوس‌دار شاخص گلیسمی پایینی هم دارند، یعنی انرژی را به‌ طور یکنواخت به مغز می‌رسانند و از نوسان‌های خلقی جلوگیری می‌کنند. توصیه می‌شود از این غلات سه وعده در روز مصرف کنید. مثلا جوی دوسر یا نان سیاه در صبحانه و برنج قهوه‌ای، کینوآ یا بلغور در وعده‌های بعدی.

۴ــ انواع توت‌ها

توت‌ها انواع فلاونوئیدها را دارند که از مغز محافظت می‌کنند و التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. هر ۸۰ گرم توت (توت فرنگی، بلوبری، تمشک و…) حدود ۱.۵ گرم فیبر دارد و یک‌چهارم نیاز روزانه‌ بدن به ویتامین ث را تامین می‌کند؛ آنچه در تنظیم قند خون و خلق‌وخو نقش دارد.

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که بلوبری‌ به بهبود حافظه و تمرکز و پیشگیری از زوال شناختی هم کمک می‌کند.

۵ــ مغزها

مصرف حدود ۴۰ گرم مغز (مثل بادام، پسته یا بادام‌هندی) پنج بار در هفته برای سلامتی مغز مفید است. آن‌ها سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید، تریپتوفان، ویتامین‌های ب و ئی، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که عملکرد شناختی را تقویت و خلق‌وخو را بهتر می‌کنند.

۶ــ روزانه دو لیتر آب

حتی کم‌آبی خفیف بدن هم می‌تواند با کاهش تمرکز و بی‌حوصلگی مرتبط باشد، بنابراین نوشیدن حدود دو لیتر آب در روز توصیه می‌شود.

چای سبز نیز مفید است زیرا علاوه بر تامین آب بدن، حاوی «ال‌ــ‌تئانین» و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که اثر آرامش‌بخش دارند و می‌توانند تمرکز را افزایش دهند.

کد خبر 990711 منبع: ایسنا

• معجزه کاهش وزن با مصرف عصاره یک چای معروف

• چقدر شادی کنیم تا بیمار نشویم؟ + ویدیو

• ۵ عادت ضروری که سلامت شما را تضمین می کند

• چرا مصرف بی قاعده مکمل‌ها بلای سلامت جوانان است؟

• ۶ خوردنی مفید برای کاهش افسردگی در پاییز و زمستان

• به کشورم حمله کنید؛ پیام این زن به ترامپ | برای ۱۰۰ ساعت اول پس از سقوط نهایی رژیم برنامه‌ دارم

• به‌سادگی آقا کریم؛ پرسپولیس بهتر از هاشمیان! | اوج هنر باقری و خشم بیرانوند

• درخواست مهم پرسپولیس از اوسمار؛ فقط این یک نفر دیگر نباشد!

• انتقاد شدید یک سردار سپاه از اظهارات مسئولان درباره حجاب+ ویدئو | میگن حجاب چیه؟ کسی که منکر حجاب هست حکمش اعدامه!

• پیام صوتی پژمان جمشیدی؛ خدا رو شکر این اتفاق افتاد تا … + صوت | برمی گردم حقم را بگیرم

• نمی فهمید با آتش بازی نکنید | امروز اروپا به سمت جنگ پیش می‌رود

• (۱۶+) رفتار بسیار وحشتناک صهیونیست‌ها با احشام+ ویدئو | کوبیدن بلوک سیمانی بر سر احشام تا پرتاب به زمین و زدن با چوب!

• به کشورم حمله کنید؛ پیام این زن به ترامپ | برای ۱۰۰ ساعت اول پس از سقوط نهایی رژیم برنامه‌ دارم

• پیام فوری آمریکا به ایران از طریق عمان؟ | توضیحات منبع آگاه

• پاسخ دفتر حضرت آیت‌الله خامنه‌ای به یک استفتاء | حکم شرعی خون داخل تخم‌مرغ و خونابه جگر و گوشت چیست؟ | خوردن جگر نیم پز (اصطلاحاً آب دار) حلال است؟

• تصاویر دلهره‌آور آخرالزمانی از سودان؛ اعدام‌های بدون محاکمه برای پاکسازی نژادی | عکس و فیلم منتشر کنید صفحه شما بسته می‌شود؛ الگوریتم‌ها علیه سودان

• فوری | زلزله در جدول لیگ برتر با تغییر امتیاز ۳ تیم + جدول جدید

• روسیه اسباب بازی پهپاد محبوب ایرانی‌ها را ساخت

• شوک اوسمار ویرا به اورونوف؛ تو را نمی‌شناسم!

• کاخ سفید رنگی رنگی شد؛ ترامپ و ملانیا سبد به دست شدند | تصاویر

• برق گرفتگی صابر کاظمی منتفی است | شرایط صابر سخت است

• مرگ ناباورانه «مژده دایی» در ۳۸ سالگی

• چرا فشارخون در زمستان خطرناک می‌شود؟

• چرا پیاده‌روی در پاییز بهترین دارو برای جسم و روح است؟

• ۱۰ راهکار مقابله با افسردگی ماه‌های سرد

• علائم افسردگی فصلی را بشناسید | راهی موثر برای پیشگیری از افسردگی فصلی پاییز

• چطور ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه، حال‌تان را دگرگون می‌کند؟